Máte hrozné tukové záhyby na břiše a v pase? Oblíbené džíny jsou nyní zapnuté s velkými obtížemi? Žádný problém! Hlavní věcí není panikařit. Konec konců vám pomůže sada jednoduchých cviků na pas, boky a břicho na každý den - k dokončení stačí 20 minut, na úrovni vašeho tréninku nezáleží! Všechny pohyby jsou základní - o nic těžší než stará dobrá ranní cvičení. Komplex je speciálně navržen tak, aby se zbavil záhybů v pase a břiše. Tento komplex je ideální v kombinaci s kalorickým deficitem!
Dřepy
Dřepy jsou základním prvkem každého cvičebního programu. Funguje téměř celé tělo, nejen hýždě, jak si mnozí zvykli myslet. Postavte se rovně, aniž byste se ohýbali v dolní části zad, nohy jsou na šířku ramen, paty pevně přitlačené k podlaze. Ruce v pase nebo na ramenou. Squat bez náhlých pohybů paralelně s podlahou. Kolena současně tvoří pravý úhel a nepřesahují chodidla, záda zůstává rovná. Doporučuje se provádět 3 - 4 série, každé 10 - 15 opakování. Lepší s váhami.
Jízdní kolo.
Každý ví, jak se dělá klasické kolo. Mnoho lidí na to jednoduše zapomnělo nebo to podcenilo. Ve skutečnosti je toto cvičení také velmi účinné. Lehněte si na podložku a začněte imaginárně šlapat. Krk není během pohybu napnutý. Pohyb provádějte 2 až 5 minut, aniž byste sjeli. Tisk by měl být v plamenech! Pro začátečníky stačí jeden přístup na uvedených 2 - 5 minut. Pokročilí mohou cvičit 2-3krát.
Kroutící se.
Lehněte si na záda, ruce za hlavou, ohnuté v loktích, krk uvolněný. Pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Nyní střídavě natahujeme levý loket k pravému kolenu a naopak v opačném směru. Udělejte 15 opakování pro každé koleno. Postupujte 2 - 4 sady.
Nůžky.
Lehněte si na podložku s rukama za hlavou nebo podél trupu. Zvedněte nohy (pravý úhel od podlahy) a začněte pohyb, zkřížte nohy ze strany na stranu, ne příliš široký. Napětí by mělo být citelné v břišních svalech. Cvičení provádíme asi minutu, opakujeme 3 - 5krát. Začátečníci drží nohy v pravém úhlu, pokročilí mohou nohy držet 60, 30 nebo 10 stupňů od podlahy. Houpačky lze provádět vodorovně i svisle, hlavní věcí je nedotýkat se podlahy.
Zvedání nohou zátěží.
Lehněte si na podložku s uvolněným krkem, rukama pod hlavou a dolní částí zad pevně přitlačenou k podlaze. Umístěte si na nohy speciální závaží nebo mezi dolní končetiny upněte předmět, například polštář nebo míč. Proveďte 10 až 15 pohybů. Počet přístupů je od 3 do 5. Pro pokročilé by váha měla být maximální možnou hodnotou pro tento počet opakování.
Doporučujeme také stát v prkně.
- Cvičení v pase a na bocích provádějte na dobře větraném místě, nejlépe ráno, ne však hned po snídani. Cvičení před jídlem nebo hodinu po jídle. Komplex je ideální pro domov.
- Připravte si předem pohodlnou pogumovanou podložku pro svou výšku a vybavení (závaží, míčky, činky). Vezměte láhev vody.
- Pokud cvičíte doma, není nutné sportovní oblečení, ale oblečení by mělo být stejně pohodlné.
- Při provádění dřepu udržujte záda rovná a silná. Všechny ostatní cviky se provádějí vleže - dolní část zad je přitlačena k podlaze. Zatížení by mělo být citelné břišními svaly, ne zády!
- Dělejte každý cvik na stanovený počet opakování, ideálně, dokud abs neznesitelně spálí.
- Pracujte bez náhlých pohybů, pohodlným tempem a amplitudou, pravidelně dýchejte.
- Před a po se doporučuje základní krátký úsek.
- Cvičení pro pas a boky doma, bez trenéra, dávejte pozor na sebe. Pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest, okamžitě přestaňte!
A samozřejmě nezapomeňte jíst správně! Správně zvolená strava - 80 procent úspěchu.
Doufám, že se vám tento článek líbil a byl pro vás užitečný. Neodkládejte sebezdokonalování na zítra a starejte se o sebe dnes. Při správné vytrvalosti už za měsíc uvidíte okouzlující výsledky. Přeji vám úspěch a buďte krásní.